Вот и отшумела череда зимних праздников, а за ними остались лишние килограммы, которые так непросто сбросить. Все сведется к работе в двух направлениях: ограничениям в еде и физическим нагрузкам. Одним из эффективных способов борьбы с лишними калориями можно назвать бег. «А как же зима?» — спросите вы. Действительно, как же заставить себя выйти из зоны комфорта, да и вообще, выйти на улицу, когда за окном холод, ветер, снег, гололед, слякоть, каша под ногами? Есть ли во всем этом смысл, какие особенности бега зимой, существуют ли преимущества пробежек в холодное время года, да и как вернуться с пробежки без насморка и простуды, укрепив свой иммунитет и здоровье? Об этом и поговорим сегодня.
Вряд ли этот материал заинтересует людей, далеких от любой физической активности. Если же вы на стороне активного образа жизни и не исключаете такую физическую нагрузку, как бег, то этот материал для вас.
Честно говоря, еще год назад я была далека от бега вообще, а мысль о пробежке в зимнее время казалась мне невероятной и немного безумной, заставляя внутренне сжиматься. Все изменил карантин, который заставил меня выйти на первую пробежку в начале марта, когда на градуснике было около нуля. Неожиданно для себя я погрузилась в эту тему. Бег прочно вошел в мою жизнь, получаю от него удовольствие, ловлю себя на мысли, что уже чувствую определенную зависимость от этой кардионагрузки. Итак, за спиной остались пробежки переменчивой весной, жарким летом, затянувшейся осенью и зимой. Каждое время года имеет свои особенности, зима – не исключение.
Для начинающих, которые хотели бы попробовать свои силы на пробежке зимой, советую на первоначальном этапе рассмотреть температурный режим от 0 до – 5 градусов. Возможно, со временем, попробуете свои силы и при более низких температурах, но не сразу. Оптимальной температурой для первой пробежки я бы назвала температуру около нуля.
На что следует обратить внимание, чтобы пробежка зимой принесла пользу?
Правильно одеться. Вопрос экипировки, пожалуй, можно назвать наиболее важным. Выходя на пробежку, следует одеться так, если бы температура на улице была на 7-9 градусов выше.
Первые минут 5-6 будет холодно. Пробежка может начинаться сразу, как вышли из дома. Разминку делаем в тепле. Свой маршрут следует продумать заранее. Заканчиваем пробежку сразу перед тем, как заходить домой. Незначительный временной интервал, когда тренировка окончена, а вы добираетесь в тепло, остывая на улице, может иметь неприятные последствия. Какие-нибудь 7-10 минут в разгоряченном состоянии, когда двигательная активность снижена, проведенные в зимнее время на улице, могут коварно свалить абсолютно здорового человека.
Свою пробежку можно проводить и на стадионе, расположенном недалеко от дома: 5-15 минут ходьбы, и вы на месте. Я выбрала такой вариант, достаточно удобно. В таком случае утепляюсь дополнительной верхней одеждой (куртка, пуховик), которую снимаю уже на стадионе и надеваю сразу после бега. Всегда набрасываю капюшон.
Экипировка для бега зимой имеет свои особенности. Многослойность в одежде. Зимний бег заставит одеться по принципу «капусты». Преимущество стадиона и в том, что можно снять лишний слой (кофту, ветровку, жилет), если понимаете, что излишне утеплились и переборщили с одеждой. Исключаем натуральные ткани. Хлопок и шерсть в этом случае будут, как мокрый компресс. Отлично подойдут термобелье, флисовые кофты. В качестве верхнего слоя можно использовать ветровку или легкую курточку. Можно попробовать жилет. В зависимости от температуры на улице и вашей холодостойкости, верхняя часть может включать 2-3 слоя: термобелье, флисовая кофта/куртка, легкая курточка/ветровка или жилет. С нижней частью легче. Можно попробовать 1-2 слоя: термобелье/тайтсы или спортивные брюки.
Тайтсы – это специальная компрессионная одежда для занятий спортом, в том числе и для бега. Имеют зоны вентиляции, в холодную погоду сохраняют тепло, выводят влагу, оставляя кожу сухой, оказывают поддержку мышц, бывают разной длины, для женщин и мужчин.
После первых пробежек появится понимание, как оптимизировать экипировку.
Важно, чтобы голова и шея были в тепле и закрыты. Естественно, массивные теплые шерстяные шапки и шарфы нам не понадобятся, но легкая шапка и бафф будут очень уместны. Капюшон на чем-то из экипировки (кофте, ветровке, курточке, жилете) будет очень кстати после окончания тренировки.
Правильная обувь. Самыми большими врагами зимних пробежек можно назвать гололед и обильные снегопады. И если последние бывают все реже, то гололед – это как раз тот самый форс-мажор, когда следует хорошо подумать, а возможно, и воздержаться от пробежки.
В идеале, для бега зимой понадобятся кроссовки для трейла с абразивной подошвой и верхним слоем мембраной Gore-Tex. Погода зимой бывает разной. Если покрытие представляет собой плотно утоптанный снег или гололед (ровный слой льда или смешанный с проталинами) завсегдатаи зимних пробежек надевают кроссовки со встроенными шипами или кроссовки с шипованными резиновыми накладками. Думаю, что новичкам стоит воздержаться от пробежки во время гололеда. Обувь для бега зимой – вопрос важный, требующий дополнительных финансовых затрат. Чтобы попробовать себя, имеет смысл приобрести специальные шипованные резиновые накладки. Стоят они совсем недорого.
Существуют ли преимущества бега зимой?
Бегать в холодное время года легче. Воздух зимой содержит на 30% больше кислорода, чем летом. Морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц аэроионов. Все это облегчает дыхание во время бега, приносит пользу дыхательной системе, укрепляет нервную систему. Проще говоря, дышать легче, когда холодно. Бег зимой не сравнить с бегом в жару, когда зашкаливает пульс, выпиваешь литры воды и обливаешься потом.
Преимущество для аллергиков. Сезонные аллергии связаны с цветением определенных растений и деревьев весной, летом, осенью, вплоть до самых морозов. В этот период мучают все проявления аллергии (отек слизистых, чихание, кашель, насморк, резь в глазах и прочее), которые мешают не только заниматься физическими нагрузками, но и нормально жить. Функция дыхания в этот период существенно затруднена. Зима – самое подходящее время для людей, страдающих сезонными аллергиями.
Бег — средство борьбы с осенне-зимней хандрой
В международной классификации болезней существует такое понятие, как сезонное аффективное расстройство (англ. SAD Seasonal Affective disorder, SAD), возникающее эпизодически в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина в осенне-зимний период.
Объясняется это изменениями в выработке гормона мелатонина, значительного повышения реакции кортизола и пролактина на агонист серотонина, недостатком выработки серотонина и смещением суточных ритмов освещенности.
Признаками этого состояния являются: депрессия, переедание и увеличение веса, тревожность, снижение работоспособности, вялость, повышенная потребность в отдыхе и сне. Бег и вызывает выработку этих самых «гормонов счастья», которые способны справиться с осенне-зимней хандрой. Не буду приводить восторженные возгласы по поводу состояния после бега. Скажу лишь одно. Кажется, что происходит обнуление или перезагрузка. Ощущение такое, что после пробежки получаешь прививку от уныния, апатии, серости, усталости. Возвращаешься домой и думаешь, как можно было ещё сомневаться: выходить или не выходить на пробежку…
Бег зимой – закалка и укрепление иммунитета
Физические нагрузки на свежем воздухе, как и сам факт нахождения на холоде, адаптирует наш организм к низким температурам, снижает вероятность подцепить простуду. Мы становимся более устойчивыми к холоду. Из своих собственных наблюдений заметила, что регулярные пробежки на протяжении последних 11 месяцев дали маленькие прияные бонусы для абсолютной «мерзлячки». Во-первых, стала менее восприимчива к отсутствию перчаток. Во-вторых, значительно легче стало с утепленим нижних конечностей (ранее казалось, что кровоснабжение у меня просто не доходит до голеностопа). Бег – кардионагрузка, которая способствует тому, что сердце в разы быстрее перекачивает кровь, активно насыщает ее кислородом и снабжает все системы и органы.
Бег зимой — увеличение нагрузки
Речь идет о поверхности. Бег по асфальту, грунту существенно отличается от бега по снегу и скользкой поверхности, который прокачивает мышцы в усиленном режиме. Увеличение нагрузки ложится на икроножные мышцы, а также мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, подключаются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые удерживают скелет и отвечают за равновесие тела. Определенный снежный покров включит в работу мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Регулярные пробежки в зимнее время подготовят так, что с наступлением тепла, вы будете просто парить над землей. Недаром говорят, что «летних чемпионов готовят зимой».
Бег зимой – отличный способ похудеть
В холодное время года требуется значительно больше энергии для того, чтобы поддержать необходимую температуру тела в процессе терморегуляции, также происходит расход калорий в процессе самой физической активности.
Зимой расход калорий приблизительно на 30% больше по сравнению с теплым временем года. Поэтому эффективность и результативность бега с целью похудения зимой будет выше.
Когда следует воздержаться от пробежки?
— при низких температурах. Здесь рецепта нет, все достаточно индивидуально. Опытные бегуны и сами знают свои температурные запреты. Новичкам, которые захотят попробовать свои силы, лучше начинать, когда на градуснике около нуля или чуть ниже;
— при сильном гололеде, особенно когда покрытие представляет собой замерзшую кашу из льда и снега;
— если чувствуете симптомы, предшествующие болезни. Любое недомогание – показание к тому, чтобы остаться дома.
Итак, если вы дочитали этот материал до конца и промелькнула мысль: «А что. если попробовать выйти на пробежку зимой», постарайтесь ее осуществить. Самое главное – сделать первый шаг за дверь, потом уже страшно не будет. Постарайтесь максимально правильно экипироваться. Помните, что не может быть никакого промедления после окончания пробежки, сразу в тепло и в душ. Если решитесь на свою первую пробежку зимой, проведите ее недалеко от дома, на ближайшем школьном стадионе. В случае форс-мажора, будет возможность быстро вернуться домой, набросив пуховик. Получится взять на пробежку вторую половину, подругу, любого компаньона — классно проведете время! Если решитесь испытать себя, уверяю, удовольствие вы получите точно! Бег зимой – это закалка силы воли и характера. Всё, что нас сдерживает, находится у нас в голове, а не за окном!
