Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ
X-Fit в России.
Выполняйте эту тренировку ежедневно, утром вместо зарядки или в любое свободное время в течении дня. Делайте упражнения поочередно, отдыхая между ними 1,5-2 минуты, и с их помощью вы сможете не только проработать все основные мышечные группы, но и ускорить метаболизм.
Выпад с вытяжением
Акцент на мышцы ног, пресса и стабилизаторы (глубокие мышцы кора)
Исходная позиция, стопы стоят на одной линии, одна за другой. Вес тела на впередистоящей ноге. Руки в стороны, параллельно полу. Сильный живот, ровная спина.
Удерживая баланс, опускаемся вниз в позицию «квадратный выпад». Угол в коленях 90 градусов.
Выполняем боковой наклон, и пробуем коснуться пола с противоположной от опорной ноги стороны, другую руку направляем вверх. Важно! – Не опускайте колено на пол.
Затем также пошагово поднимитесь наверх в исходной положение. Повторите на каждую ногу по 12-15 раз.
Берпи с опорой на одну руку
Акцент на мышцы спины и пресса.
Исходная позиция стоя, руки вытянуты вперед. Сильный живот, ровная спина, напряженные ягодицы.
Опуститесь в позицию «присед» и коснитесь одной рукой пола. Другую руку согните в локте и увидите немного назад, приводя лопатку к центру спины.
Прыжком перейдите в положение «планка» и удержите это положение 3-5 секунд. Важно! Ваш корпус должен быть параллелен полу, как будто вы стоите в обычной планке с опорой на обе руки.
Затем так же вернитесь в исходную позицию. Выполните 8-12 повторений, каждый раз чередуя руки.
Самая эффективная экспресс-тренировка
Динамические отжимания
Акцент на мышцы рук, грудные мышцы и пресс.
Исходная позиция — планка. Прямые руки, ладони под линией плеч, стопы на ширине тазовых костей. Ягодицы и пресс напряжены, лопатки приведены к центру спины.
Потянитесь ягодицами к пяткам, сохраняя руки неподвижными, почувствуйте приятное вытяжение мышц спины.
Сильно оттолкнувшись ногами, верните корпус в позицию планки одновременно согнув руки в локтях. Предплечья плотно прижаты к корпусу, выполнив жим на трицепс поднимитесь снова в исходную позицию.
Выполните 8-10 повторений.
Квадрат с разворотом
Акцент на все мышечные группы.
Исходная позиция – квадрат. Ладони под плечами, колени под тазовыми костями, естественные изгибы позвоночника. Пальцы рук широко раскрыты, каждый палец давит в пол.
Приподнимите колени от пола на несколько сантиметров, зафиксируйте положение на пару секунд.
Тренировка против стресса
Потянитесь ногой в сторону, одновременно разворачивая корпус. В этот же момент отведите разноименную руку назад, выполняя тяговое движение (приводим лопатку к центру спины).
Важно! Удерживайте спину ровной и контролируйте все тело.
Вернитесь в позицию квадрат, но не опускайте колени вниз. Повторите упражнение в другую сторону, и только после этого опустите колени на пару секунд. Сделайте 5-7 повторений в каждую сторону.
