Фото: Лубягиной Елены
Сегодня фитнес-страничку нашего журнала мы посвятим круговому тренингу. Постараемся дать его основные принципы, особенности, поговорим об эффективности данной нагрузки, выясним, для чего он нужен, чем хорош, а в чем помощником не станет. Разберемся, какую выгоду можно получить для себя на круговых тренировках.
Само название кругового тренинга нам дает уже определенную подсказку. «Круговым» — называют метод или комплекс упражнений, которые выполняются в несколько циклов или кругов.
Чтобы представить, как же выглядит круговая тренировка, дам несколько набросков.
Итак, основные параметры или отличительные черты круговой тренировки.
Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Существует мнение, что занятие может быть и 30 минут. На мой взгляд эффективность такого занятия существенно ниже. В таком краткосрочном тренинге телодвижений будет больше, чем результата от занятий. Время будет тратиться на смену позиции (если это групповая тренировка) и периоды отдыха.
Круг упражнений состоит из различных упражнений: как силовых, так и аэробных.
Напомню, что аэробные упражнения (или кардиоупражнения) – это нагрузка, в результате которой кислород используется как основной источник энергии. В результате такой физической активности мы укрепляем сердечную и скелетные мышцы, дыхательную систему.
Каждое упражнение можно назвать «станцией».
Один круг может включать 5-10 упражнений. Естественно, эта величина может варьироваться и зависит от изобретательности тренера, количества участников (если это групповая тренировка) или же от вас самих (если решитесь организовать себе тренировку самостоятельно).
Упражнения ориентированы на разные группы мышц. Я всегда за то, чтобы нагрузка была разносторонней, которая бы максимально задействовала все системы (сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная). Все это позволит получить не только пропорциональный силуэт, но и позволит держать в тонусе все группы мышц, в том числе и сердечную мышцу.
Каждое упражнение выполняется определенное время (1-3 минуты).
В каждом цикле (круге) отдых не предполагается. Разве что, можно посчитать отдыхом – время, которое необходимо, чтобы сменить «станцию» и перейти.
Отдых делают обычно после каждого круга и длится он 2-3 минуты.
Количество таких кругов может варьироваться от 2 до 7. Зависит от временных интервалов нагрузки и отдыха, количества «станций» (в том числе количества участников, физической подготовки и продолжительности тренировки.
Круговые тренировки можно отнести к тренингу, при котором мы работаем над своей выносливостью. Такая физическая нагрузка нам не сильно поможет, если нашими задачами являются рост мышц и увеличение силы. При этом, высокая энергозатратность помогает эффективно сжигать жир. Данный метод активно используют спортсмены при сушке. Считаю, что круговые тренировки немного изнурительны (и это неплохо), требуют более длительного периода восстановления.
Преимущества круговых тренировок
Эффективный метод для похудения. Нагрузка на таких тренировках поддерживает определенную частоту сердечных сокращений (повышение пульса). На определенном этапе запускает процессы жиросжигания. Если вы ставите задачу похудеть, то круговая тренировка должна длиться не менее часа.
Экономия времени. Тесно перекликается с основными целями и задачами, которые мы ставим себе, обращаясь к круговому тренингу. Тренировки с высокой эффективностью, минимальными периодами отдыха помогут быстрее достичь целей.
Укрепление сердечной и дыхательной систем. Круговые тренировки способствуют максимальному потреблению кислорода и улучшению мышечной деятельности сердца, тем самым совершенствуя аэробную выносливость (способность выполнять аэробную нагрузку/работу невысокой мощности в течение длительного времени и не утомляться). А если еще проще — быть более выносливыми.
Улучшение эмоциональной составляющей. Интенсивные тренировки всегда сопровождаются соответствующим гормональным ответом, который однозначно улучшит настроение и общее самочувствие.
С наступлением тепла я стараюсь посещать групповые тренировки на улице. Преимуществ несколько. Во-первых, в группе занятие проходит в разы динамичнее и веселее. Ощущение, что ты делаешь какое-то совместное дело. Это и есть так, ведь мы работаем над собой))). Во-вторых, это возможность минимизации контактов. Свежий воздух – это свежий воздух.
В процессе тренировки выполняют в основным базовые упражнения (многосуставные), которые задействуют крупные мышцы. Отличительной особенностью является и то, что придерживаются «пампингового» режима (метод, направленный на максимальное кровенаполнение мышц) и многократное выполнение упражнений.
Из всего этого уже становится понятно, что в круговом тренинге есть поле для экспериментов. Круговая тренировка ассоциируется у меня с миксом из различных упражнений: «кардио», силовых, с собственным весом. Исходя из места проведения тренировки (фитнес/или тренажерный зал, улица, дом) можно добавить различные спортивные гаджеты: trx-петли, гантели, гири, степ-платформу, фитбол, эластичные резинку, каремат, бодибар, скакалку, что угодно. Возможно разнообразить упражнения в каждом круге (цикле), работая с разными группами мышц. Задаем время выполнения упражнения, количество подходов, время отдыха. Добавляем интенсивность, включая сложные для вас упражнения и, получается такой спортивный коктейль заряда, который сделает вас еще более выносливой и стройной!
Вооружившись определенными знаниями, спортивным инвентарем, круговую тренировку вполне можно организовать самостоятельно. Этим мы и займемся во второй части материала, посвященному круговому тренингу.
