Многие из наших читателей наверняка слышали об интервальных тренировках. Разговор о них заходит практически всегда, когда ставится задача похудеть в сжатые сроки. Действительно, интервальные тренировки относят к высокоэффективным занятиям, которые приводят к существенному снижению веса за достаточно короткий промежуток времени.
Интервальный тренинг для меня — это «убойная тренировка, после которой выползаешь мокрый до нитки». Нагрузка в определенные моменты тренировки – на пределе возможностей, пульс зашкаливает. В период так называемого «отдыха», когда удается перевести дыхание и подготовиться к очередному интенсивному подходу, нагрузка уменьшается, при этом стоишь в планке с упором предплечий на фитбол или зависаешь на минуту в приседе на невидимом стуле, когда делаешь прыжки на степ-платформе, поочередно меняя ногу. Вот такой себе «отдых». Если кратко и простыми словами: напрягаться и работать придется всю тренировку, но интенсивность нагрузки меняется на протяжении занятия. Вот эту смену и чередование интервалов высокой и низкой интенсивности и называют интервальными тренировками. Интервалы эти измеряют периодами времени, расстоянием и частотой сердечных сокращений (пульсом).
Выполнение кардио в быстром темпе, силовые динамические упражнения, большое количество повторений характерно для периода высокоинтенсивной нагрузки. Статические упражнения или легкое кардио считается низкоинтенсивной нагрузкой, данный период используют для восстановления, нормализации дыхания, подготовки мышц для дальнейшей работы.
Период сильной нагрузки должен равняться периоду легкой нагрузки. Циклы отдыха и нагрузки повторяются обычно от 5 до 15 раз. Продолжительность одного цикла может длиться от 6 секунд до 2 минут и
зависит от целей тренировки и уровня физической подготовки.
Если внимательнее присмотреться к данным критериям, то многие виды спорта, такие как баскетбол, футбол, хоккей, бокс, езда на велосипеде (по холмистой местности), плавание, бег относят к интервальным тренировкам, при которых могут меняться периоды интенсивности нагрузки в зависимости от времени или расстояния.
Каким же показателем оценивается нагрузка в данном случае? Пульсом.
Чтобы понять взаимосвязь интервального тренинга для эффективного снижения веса с частотой сердечных сокращений (пульсом) остановимся на нескольких моментах.
Сжигание жиров запускается при определенной частоте сердечных сокращений: 65-75% от максимального значения ЧСС активизируют процесс. Максимальное значение, а это и есть максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле: X = 220-V, где V – возраст человека, X – максимально допустимый пульс. На интервальных тренировках, которые длятся обычно час, механизм сжигания жира запускается на 18-20 минуте. Продолжительность тренировки может быть и менее часа.
Еще один принцип, который используют в интервальном тренинге: частота пульса 95 % от максимального значения. В этом случае сжигается до 90 % углеводов, 10 % жиров, 1 % белков.
Интервальный тренинг подходит не всем.
Основная нагрузка приходится на сердечно–сосудистую систему. Поэтому всем, кто имеет ее заболевания, такие тренировки не рекомендуются. Интенсивность тренировок не подойдет также в период беременности и послеродового восстановления.
Отдельно хочу остановиться на интервальных тренировках для новичков, а также тех, которые долгое время не занимались спортом и физическими нагрузками. Интервальные тренировки в данном случае – не те занятия, с которых нужно начинать своё знакомство с фитнес-клубом или возобновлять спортивную жизнь после большого перерыва.
Неоднократно наблюдала ситуацию, когда новые клиенты, приобретая абонемент, попадали впервые на интервальный фитнес, старались успевать за группой, не прислушивались к тренеру сбавить темп, делать более простые альтернативные упражнения. По окончанию тренировки делали вывод, что «такой фитнес – не для них» и больше не приходили на занятия.
Для тех, кто возвращается в фитнес после большого перерыва, интервальные тренировки должны представлять собой короткие периоды высокой интенсивности в сочетании с более продолжительными периодами легкой нагрузки (отдыха). И только со временем перераспределять нагрузку, меняя временной интервал.
Для тех, кто занимается давно и регулярно – интервальный тренинг позволяет совершенствоваться всесторонне, внося разнообразие в тренировочный процесс. Интервального тренинга не должно быть много и часто.
Если поставлены определенные цели, практикуют тренинг на протяжении 2-4 недель с акцентом на интервальные тренировки, но не более трёх раз в неделю. По окончанию периода возвращаются к обычным тренировкам. В данном случае интенсивность должна быть в меру. Изматывание, истощение организма на пользу не пойдет.
Плюсы интервальных тренировок
Во – первых, это хорошая тренировка сердечной мышцы. Занятие приводит к повышению/понижению пульса. Кардионагрузка при таких тренировках вызывает относительно высокую частоту сердечных сокращений. Кажется, что сердце работает на пределе возможностей. На таких тренировках следует контролировать пульс с помощью умных часов (с функциями спортивных трекеров), фитнес-браслетов.
Не забываем, что людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от таких тренировок следует воздержаться.
Второе, интервальные тренировки очень эффективны для похудения. Результат не заставит себя ждать через 3-4 недели занятий. К этому добавится экономия времени (2-3 интервальные тренировки заменят 4-5 силовых занятий в тренажерном зале).
В-третьих, это тренировка всех мышц. Считаю, что такие занятия позволяют максимально всесторонне охватить все группы мышц, быстро развивают те, на которые ориентирован цикл упражнений. Все это позволяет получить пропорциональный силуэт.
В–четвертых, улучшат общее состояние и самочувствие. Сюда можно отнести: борьбу со стрессом и депрессией (гормональный ответ на такую нагрузку вытеснит апатию и хандру); улучшится сон и аппетит. Интервальный тренинг улучшает координацию.
Особенность интервальных тренировок состоит в чередовании аэробной (низкоинтенсивной) и анаэробной (высокоинтенсивной) нагрузки. В результате интервальной тренировки достигается определенный порог, при котором в качестве источника энергии используются углеводы, а не жиры. Такие тренировки вызывают метаболическую реакцию, которая действует после окончания занятия. Простыми словами: жиросжигание, ускоренные обменные процессы происходят и после того, как вы закончили тренировку. Объясняется это тем, что организму необходимо компенсировать все потери, полученные в результате таких энергозатрат.
Действительно, интервальные тренировки показали свою эффективность. Имеются данные эксперимента, которые показали, что люди, практикующие интервальный тренинг три-четыре раза в неделю в течение 10-12 минут снижали свой вес в 9 раз быстрее, чем люди, занимающиеся кардио-тренировками три-четыре раза в неделю в течение 40 минут.
Отвечая на вопрос: интервальный тренинг – это верный путь к стройной фигуре или тренировки на пределе возможностей? Думаю, что это упорная работа над собой, которая однозначно сделает вас более стройной, выносливой, тренированной и гармоничной! И помните: «всё хорошо в меру!»
