Никаких хитростей — только здоровая, вкусная и доступная еда.
Холестерин традиционно принято обвинять во многих человеческих бедах: слишком высокий уровень этого вещества в крови действительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь от этих болезней умирает больше всего людей на планете. Демонизировать холестерин тоже не надо, в определенных количествах он организму необходим для нормальной работы. Но если его уровень все же повышен и это доказано соответствующими анализами, то лучше взяться за себя. Вот 13 продуктов, которые помогут снизить холестерин в крови.
Бобовые
Горох, чечевица, фасоль, бобы — все они содержат много белка, клетчатки и минералов. Всего 100 г бобовых в день понижает уровень холестерина примерно на шесть пунктов, если употреблять их регулярно. Ими даже можно заменять мясо, а значит, и источника холестерина в рационе станет меньше. Побочный эффект — бобовые помогают похудеть.
Авокадо
Жирный продукт, которыы, как ни странно, тоже помогает похудеть. В авокадо много мононенасыщенных жиров и клетчатки, веществ, которые естественным образом помогают снизить «плохой» холестерин. Но перебирать с этим фруктом тоже нельзя, в день достаточно половинки.
Грецкие орехи и миндаль
С одной стороны, орехи помогают укрепить здоровье сердца благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, калия и магния. С другой, они богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму регулировать артериальное давление. И третий компонент — фитостерины, соединения, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике. Норма в день — 30 г, то есть 6–7 орешков.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, даже селедка — благодаря все тем же омега-3 жирным кислотам в составе рыба укрепляет здоровье сердца, повышает «хороший» холестерин и снижает «плохой», заодно уменьшая риск развития воспалительных процессов в организме, инсультов и инфарктов. Важно правильно приготовить рыбу: запекать, тушить или готовить на пару. Жареная рыба из полезного продукта превращается во вредный, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Цельнозерновые
Особенно овсянка и ячмень — эти крупы при регулярном употреблении снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов. Цельное зерно сохраняет максимум растворимой клетчатки бета-глюкана, витаминов, минералов и фитонутриентов, благодаря чему поддерживают здоровье сердца и сосудов, выводят «плохой» холестерин.
Фрукты и ягоды
Они тоже богаты растворимой клетчаткой, которая эффективнее всего снижает уровень «плохого» холестерина. В частности, это пектин, который в избытке содержит в яблоках, цитрусовых, винограде и клубнике. Кроме того, фрукты и ягоды богаты антиоксидантами, биоактивными соединениями, помогающими предотвратить сердечно-сосудистые и другие хронические заболевания.
Темный шоколад и какао
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но так оно и есть! Правда, шоколад должен быть не молочным, а горьким, а какао — без сахара и на нежирном молоке. Такие продукты при умеренном регулярном употреблении эффективно снижают уровень «плохого» холестерина благодаря флавоноидам в составе.
Чеснок
Биофлавоноиды в составе чеснока делают его не просто ароматным овощем, а настоящим лекарством. В частности, речь об аллицине, мощном антиоксиданте — благодаря ему чеснок обладает способностью снижать артериальное давление и общий уровень холестерина. Правда, съесть чеснока столько, чтобы эффект был выраженным, сложно, поэтому в ход идут различные добавки на его основе.
Соевые бобы
Продукты из сои, согласно недавним исследованиям, способны эффективно снижать общий уровень холестерина. Но перебирать с тофу и соевым творогом тоже нельзя: фитоэстрогены в составе могут повлиять на естественный гормональный фон организма.
Овощи
Как же без них! Клетчатка, антиоксиданты, полное отсутствие жиров — это как раз то, что делает их максимально полезными для здоровья. В частности, советуют есть побольше баклажанов, моркови, даже картошки: в них очень много пектина, растворимой клетчатки. Но помните о способе приготовления: овощи хороши в тушеном, запеченном и свежем виде, никак не в жареном.
Чай
И зеленый, и черный, и белый чай обладают множеством полезных свойств. Их основные полезные составляющие — это катехины и кверцетин. Первый помогает регулировать артериальное давление и подавляет всасывание холестерина, предотвращает образование тромбов. Второй улучшает функцию кровеносных сосудов.
Листовая зелень
Капуста и шпинат — ничего сверхъестественного. В них содержатся каротиноиды, антиоксиданты, которые помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, зелень помогает запустить в организме процессы, благодаря которым снижается уровень холестерина.
Оливковое масло
Разумеется, нерафинированное. Его пользу доказали в ходе исследования, в рамках которого пожилые люди из группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям каждый день получали по 60 мл оливкового масла в день. Спустя пять лет были сделаны выводы: у тех, кто регулярно употреблял в пищу оливковое масло, риск инфарктов и инсультов был на 30 процентов ниже, чем у тех, кто обходился без этого продукта. Все дело оказалось в жирных кислотах и полифенолах, которые в избытке содержит оливковое масло — они помогают снижать «плохой» холестерин и уменьшают воспалительные процессы в организме.
