Mikhail Nilov / Pexels
Джеймс Сюити Накано — фитнес-тренер, аккредитованный Американским колледжем спортивной медицины спортивный физиолог, персональный тренер профессиональных спортсменов, консультант компании Adidas и автор множества книг о здоровом и умном фитнесе. Он убежден: занятия растяжкой могут быть приятными и эффективными для любого человека, независимо от его возраста и уровня подготовки. В книге Накано «Японские советы для эффективной растяжки: превратите стрейчинг в ежедневное удовольствие», выпущенной издательством «Питер», можно найти:
- правильную технику выполнения растяжки;
- наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц;
- адаптированные упражнения для негибких людей и тех, кто страдает от болей в пояснице или коленях;
- «ленивые» комплексы упражнений, которые можно выполнять в кровати и прямо на рабочем месте.
Мы публикуем фрагмент из книги Джеймса Сюити Накано.
Издательство «Питер»
Почему ваше тело одеревенело
Мышцы теряют эластичность, когда они не работают или работают слишком интенсивно. Многие считают, что тело теряет гибкость из-за старения. «С возрастом стало сложно поднимать руки, ноги сводит» и т. д. — мне приходится слышать частенько такие сетования. Подобные мысли — источник всех бед. Если бы причина была только в возрасте, то у абсолютно всех людей с возрастом мышцы бы деревенели. Однако есть немало людей, у которых, несмотря на возраст, достаточно гибкое и пластичное тело, к тому же у любого человека есть как затвердевшие, так и достаточно гибкие и эластичные мышцы.
Должно быть, многим будет неприятно это слышать, но на самом деле основная причина потери эластичности мышц заключается в недостатке движения. Занятые работой и делами по дому, люди перестают активно двигаться — бегать, прыгать, наклоняться и т. д. — и в течение дня выполняют одни и те же повторяющиеся движения. Из-за этого тело становится более слабым и менее выносливым, выходные человек начинает проводить дома, и его двигательная активность еще больше снижается.
Мышцы сохраняют эластичность благодаря движениям, которые улучшают кровообращение.
Если же человек двигается очень мало, количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается, кровь перестает поступать в нужном количестве и мышцы твердеют. Однако если нагрузка слишком интенсивная, мышцы тоже могут потерять эластичность. Мышцы остаются сильными благодаря сокращению и расслаблению; например, при ходьбе или смене позы они могут расслабиться.
Но если подолгу сидеть в одном положении, работая за компьютером или смотря телевизор, мышцы будут напряжены постоянно, чтобы удерживать тело в одной позе. Из-за этого они постепенно «забиваются» и теряют эластичность. Мышцы перенапрягаются, если нужно долго поддерживать тело в одном положении, даже если нам кажется, что мы ими не пользуемся, поэтому нужно больше двигаться, чтобы размять тело и вернуть ему пластичность. Правильно разминая задеревеневшие части тела, растягивая их, можно сохранить гибкость даже при недостаточно подвижном образе жизни и невзирая на возраст.
5 утверждений, которые можно услышать от людей с непластичным телом
1. У меня от рождения негибкое тело
Нет людей, тело которых совершенно невозможно растянуть — регулярные тренировки непременно помогут сделать его более гибким.
«У меня с рождения негибкое тело, так что в упражнениях на растяжку не вижу никакого смысла». Есть люди, которые, говоря подобное, сразу сдаются. Правда ли это? Конечно, есть те, кому сложнее дается растяжка из-за особенностей строения скелета и суставов. Однако влияние оказывают также и общая тренированность тела, наличие старых травм, образ жизни и другие факторы. Например, у человека, который в детстве ходил в балетную секцию, на всю жизнь сохранится хорошая пластичность тазобедренного сустава, а у того, кто никогда не занимался спортом, она, наоборот, будет очень низкой.
То есть «деревянное» тело — это лишь следствие малоподвижного образа жизни, из-за которого диапазон движения суставов стал крайне ограниченным. Поэтому при регулярном выполнении упражнений на растяжку даже люди с «деревянным» телом способны получить видимые результаты и ощутить, как растягиваются мышцы и все тело становится более гибким. И наоборот, если у человека от рождения подвижные суставы и эластичные мышцы, но он ведет малоподвижный образ жизни и совершенно не разминается, его тело постепенно утратит эту данную природой гибкость.
Считается, что упражнения лучше снимают напряжение с мышц, чем медикаментозная терапия.
При правильном подходе и регулярных занятиях гибкое, пластичное тело можно сохранить и в преклонном возрасте. Я люблю повторять слова Майка Джея Артура: «Растяжка должна доставлять удовольствие и удовлетворение — иной подход неверен. В тот момент, когда занятия перестают быть приятными, они превращаются в самоистязание и могут привести к травмам». На какую бы группу мышц ни было направлено упражнение, вы должны испытывать удовольствие, ощущая, как тянется ваше тело. Если достичь этого не получается, возможно, вы что-то делаете неправильно.
Не удаётся получить удовольствие от растяжки
Существуют самые разные вариации упражнений — давайте найдем те, что подходят лично вам!
Нередко бывает, что мышца, на растяжку которой направлено упражнение, не растягивается. Это происходит потому, что данное упражнение вам не подходит. Многие считают, что растягивать мышцы нужно равномерно, в одном направлении, но на самом деле результативность упражнений можно улучшить, меняя угол растяжки или разминая мышцы вокруг, исходя из индивидуальных особенностей строения тела. При неправильном подходе упражнения действительно могут не сработать как надо…
Чтобы упражнение стало эффективным, нужно выполнять его правильно — следить за направлением движения, темпом, дыханием, количеством подходов и т. п. В этой книге представлено множество самых разнообразных упражнений на растяжку разных частей тела. Если основные рекомендованные упражнения вам не подходят, попробуйте другие варианты их выполнения и найдите те, которые доставляют удовольствие и являются эффективными именно для вас.
Не могу двигаться из-за болей
С помощью растяжки разорвем порочный круг «боль — зажатые мышцы — боль».
«Я знаю, что растяжка полезна, но у меня болят колени и поясница, какие уж тут упражнения?» Когда постоянно что-то болит, кажется, что даже простейшие упражнения на растяжку сделать невозможно. Однако таким людям, наоборот, крайне важно больше двигаться и выполнять упражнения, пусть сначала амплитуда движения и будет очень ограничена.
Все наше тело пронизывают капилляры, которые переносят кислород, углеводы, жиры и пр. Но когда мышцы зажаты, капилляры, проходящие через них и вокруг них, сжимаются — а в крайнем случае они могут даже травмироваться. Разумеется, это приводит к ухудшению кровообращения и общему упадку сил — ведь организм плохо снабжается кислородом и питательными веществами, а продукты распада плохо выводятся из него и начинают застаиваться. Чтобы компенсировать их негативное влияние, в теле начинают выделяться гистамин и брадикинин, провоцирующие болевые ощущения. Именно их секреция вызывает недомогание, боль и упадок сил.
Из-за перенапряжения мышцы зажимаются, и появляется боль.
Если в таком состоянии начать делать растяжку, конечно же, она вызовет неприятные ощущения, что отобьет желание заниматься дальше. Но если не двигаться, мышцы будут деревенеть и зажиматься все сильнее. Разумеется, само собой кровообращение не улучшится и боль никуда не денется. Если не разорвать порочный круг «зажатые мышцы — боль — зажатые мышцы», то в будущем это может привести к потере мышечной массы — есть даже риск с возрастом утратить возможность нормально ходить.
Чтобы облегчить боли, необходимо восстановить нормальное кровообращение и таким образом прекратить выделение болепродуцирующих веществ. Лучше всего для этого подойдут упражнения на растяжку, которые помогут расслабить и размять мышцы. Если вы будете продолжать делать подобные упражнения, пусть только для отдельных групп мышц, которые не болят, то вполне возможно, что благоприятные изменения коснутся и проблемных частей тела.
В этой книге представлен целый ряд упражнений, которые можно выполнять людям с болями в пояснице и коленях.
Посоветовавшись с врачом и выбирая те упражнения, которые не вызывают дискомфорта, попробуйте делать то, что вам по силам. Когда мышцы перенапряжены и зажаты, ухудшается кровообращение. Если кровь не может нормально циркулировать и доставлять питательные вещества клеткам организма, включается «режим тревоги» и начинают выделяться болепродуцирующие вещества. Из-за этого ухудшается самочувствие, появляются боли и человек чувствует упадок сил, а если не предпринять ничего, это может привести к возникновению хронических заболеваний.
A Koolshooter / Pexels
У меня нет времени на растяжку
Начнём с упражнений, которые можно выполнять между делом.
Когда речь заходит о растяжке, первый вопрос, который чаще всего можно услышать от людей: «Какова оптимальная частота выполнения упражнений?» В отличие от тяжелых силовых тренировок, которые, если переусердствовать, могут нанести ущерб мышцам, упражнения на растяжку можно делать хоть каждый день. Для снятия напряжения с мышц их даже желательно делать как можно более регулярно.
Тем, кто говорит: «У меня нет на это времени», просто нужно найти упражнения, которые можно выполнять между делом, в перерывах между повседневными занятиями. Например, я регулярно бегаю и нахожу время на пробежки в перерывах между работой, а вот уделить большое внимание растяжке уже не получается. Поэтому я растягиваюсь перед сном и во время принятия ванны. Это не значит, что я выполняю большой комплекс сложных упражнений.
Наверное, странно слышать это от тренера, но порой, когда я лежу на кровати, мне не хочется даже переворачиваться на живот, и я делаю упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине. А выполняя упражнения во время принятия ванны, я получаю только плюсы: дело в том, что разогретые водой мышцы становятся более пластичными, кроме того, некоторые упражнения делать в воде даже проще.
Попробуйте начать с нескольких простых упражнений, которые можно выполнять между делом: лежа в ванне, на полу перед телевизором, сидя на стуле в офисе и т. д.
Упражнения на растяжку наиболее эффективны именно тогда, когда вы выполняете их с удовольствием, но я понимаю тех, кто думает, что если перетерпеть боль, то можно растянуться быстрее. Главное — не переусердствовать: если тянуться так сильно, что это начнет вызывать боль и будет даже сложно вздохнуть, велик риск не растянуть мышцы как следует, а травмировать их.
Я очень стараюсь, но гибче не становлюсь
Если при растяжке делать слишком резкие движения — результата не будет!
Часто можно увидеть людей, которые, выполняя наклоны вперед, думают, что еще чуть-чуть — и они дотянутся до стоп, и делают рывок вперед. Однако когда мышцы растягиваются чрезмерно сильно и резко, нервная система посылает импульс, чтобы они сократились. Это называется «рефлекс растяжения мышц». Сокращение и растяжение мышц контролирует рецептор под названием «мышечное веретено», направляющий импульсы в мозг, — его работа защищает мышцы от травм. Одна из особенностей его работы заключается в том, что при резком растяжении мышцы он подает мозгу сигнал SOS, предупреждая, что мышца может порваться!
Мышечное веретено работает, когда вы растягиваете мышцы так сильно, что становится больно, и отдает мышцам указание сжаться, из-за чего растянуть их становится крайне трудно. В таком случае не получится ни сохранить гибкость тела, ни даже поддержать ее и упражнения для растяжки, на которые вы выделили время, станут просто бессмысленными. Делайте упражнения спокойно, не спеша — пусть это доставляет вам удовольствие. В таком случае занятия будут наиболее эффективны. Растягивайтесь до ощущения, что мышца хорошенько тянется, но не доходите до сильной боли, то есть тянитесь так, чтобы вам было комфортно и боль была совсем незначительной.
Ron Lach / Pexels
