Все мы знаем, что человеческое тело асимметрично. Наши парные части тела (глаза, уши, руки, ноги и т.д.) только на первый взгляд идентичны. На самом же деле, стоит лишь немного присмотреться, и становится очевидным, что они разные. У кого-то такая асимметрия более выразительна, а у кого-то – едва заметна. Не являются исключением и плечи.
Однако, если вы чувствуете, что у вас одна сторона тела сильнее, чем другая, одно плечо слабее, менее координированное и подвижное, чем другое, быстрее устает и в нем сильнее ощущается крепатура после тренировок, то это не норма. Мышечный дисбаланс в плечевом поясе ведет не только к остановке прогресса в фитнесе, но и может стать причиной получения серьезной травмы.
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас силовая асимметрия в плечах, то можете проверить ее наличие с помощью несложных тестов.
Анатомия плеча включает девять основных мышц, которые крепятся к плечевому суставу. Благодаря им наше плечо движется в трех плоскостях:
— вперед и назад (сгибание-разгибание);
— наружу и вовнутрь (отведение-приведение);
— поворот наружу и вовнутрь (внутреннее и внешнее вращение).
Основываясь на этих анатомических знаниях, физиотерапевты и проводят тесты силовой асимметрии плеча. Ниже мы приведем простой тест на мышечный дисбаланс в плечевом поясе, который вы без труда сможете провести даже дома.
Для данной проверки вам понадобится помощник.
Займите положение прямой планки с опорой на ладони прямых рук, расположив их строго под плечами. Лопатки в данном положении не должны выпирать ни в стороны, ни вверх. Плечи нужно держать ровно вдоль грудной клетки. Попросите помощника помочь вам убедиться в этом, внимательно осмотрев вас в прямой планке. Если вам не удается удерживать прямую планку правильно, лопатки торчат или выпирают плечи, то это говорит об общей мышечной слабости и данный тест не поможет вам выявить силовую асимметрию в плечах.
Если же все в порядке, и прямую планку вы держите без труда, то перенесите вес тела на одну руку и удерживайте положение тела 3-5 секунд. Затем то же повторите с другой рукой. Одинаково ли легко вы удерживаете баланс на одной и на второй руке? Попросите также помощника проследить за вашими лопатками в одном и во втором положении. Если в каком-то из них лопатки начинают выпирать, или вам просто баланс дается с большим трудом, то эта сторона и есть более слабой.
Исправить данный дисбаланс помогут специальные упражнения, которые следует включать в регулярную комплексную тренировку. Не сложно догадаться, что для устранения асимметрии подойдут асимметричные упражнения, когда вы работаете одной рукой. Они помогут догрузить более слабую сторону и сделать ее сильнее, тем самым предотвратив возможные травмы в будущем. Ниже рассмотрим примеры таких упражнений.
Для их выполнения вам понадобится одна не очень тяжелая гантель. Работать будем той рукой, чья сила в плечах оказалась слабее. Затем каждое из предложенных ниже упражнений необходимо будет с тем же весом повторить на другую руку.
Упражнение 1. Жим гантели вверх одной рукой
Возьмите утяжелитель в одну руку, согнув ее в локте. Гантель удерживайте на уровне одноименного уха, развернув ладонь вперед. Вторую руку разместите на поясе. Выпрямите руку в локте, выжмите утяжелитель наверх. Спину при этом не выгибайте, сохраняйте ее положение стабильно нейтральным. Повторите жим 10 раз.
Упражнение 2. Подъем гантели перед собой
Возьмите утяжелитель в одну руку, свободно опустив ее вдоль корпуса ладонью вовнутрь. Вторую руку разместите на поясе. Слегка согнув руку в локте, поднимите ее до уровня глаз. Верните руку в исходное положение. Повторите подъем 10 раз. При этом корпус не раскачивайте, живот держите втянутым.
Упражнение 3. Вращение гантели, лежа на спине
Ложитесь на спину, одну руку свободно расположите на полу, во вторую возьмите гантель. Рабочую руку согните в локте, плечо расположите на полу, перпендикулярно корпусу, предплечье перпендикулярно поднимите над полом (ладонью вперед). Медленно отведите предплечье назад, пока не упретесь им в пол, положение плеча не меняйте.
Так же медленно вернитесь в исходное положение. Теперь двигайте предплечьем в обратном направлении – вперед, пока не упретесь гантелью в пол.
Повторите вращение гантели по 8-10 раз в каждую сторону.
Регулярно включайте данные три упражнения в комплексную тренировку и очень скоро заметите, что силовая асимметрия в плечах сглаживается. Безопасных и результативных тренировок!
