Всем нам хорошо знакомо упражнение «планка». На сегодня без него уже сложно представить себе полноценную тренировку по фитнесу. Это упражнение с успехом вписывается в любую домашнюю или уличную тренировку, а инструкторы по групповым занятиям спортом с удовольствием встраивают различные виды планок в свои авторские программы. Однако, мало кто знает, что планка пришла к нам из йоги, является одной из базовых асан и обязательным элементом многих йога-комплексов и последовательностей, в том числе и знаменитой разминки под названием «Приветствие солнцу».
Прямая планка с опорой на ладони прямых рук в йоге называется кумбхакасана. Представляет она из себя прямое положение тела в пространстве с опорой на четыре точки – ладони рук и мыски ног. Ладони при этом должны размещаться строго под плечами, остальное тело необходимо вытянуть в одну прямую линию под углом к полу, втянув живот и ягодицы. При правильном выполнении асана автоматически включает Мула-бандху (Корневой замок) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).
Дыхание в кумбхакасане ровное, вдохи и выдохи должны быть размеренными, выдохи могут сопровождаться легким выразительным звуком. В зависимости от уровня своей физической подготовки удерживайте кумбхакасану от 30 секунд до 2 минут и более.
Новичкам рекомендуется начать с упрощенного варианта этой позы, которая вместо опоры на мыски ног предполагает опору на колени.
Также упрощенным вариантом кумбхакасаны является ее выполнение с опорой на предплечья. Такое положение еще называют средней планкой.
С какого бы варианта Вы не начали осваивать планку, главное – не допускать самой распространенной ошибки при ее выполнении – прогиба в спине (лордоз) с выпячиванием ягодиц наверх. Безусловно, такое положение удерживать будет проще, но это не принесет нужного эффекта в энергетическом плане и к тому же прибавит проблем с поясницей. Помните, что ягодицы и живот нужно втянуть, спину при этом даже можно немного выгнуть дугой вверх. Чтобы не горбиться, раскрывайте плечи и тянитесь макушкой головы вперед и вверх.
Усложнить выполнение асаны можно с помощью йогабола. Для этого при выполнении планки размещайте на поверхности большого мяча ноги. Вы сразу ощутите, на сколько сложнее в таком положение удерживать равновесие, а это значит, что эффект от таких практик будет более выдающимся.
Также более сложными вариантами выполнения кумбхакасаны считается ее дополнение подъемом одной руки или одной ноги, либо одновременным подъемом руки и ноги с последующим их расположением параллельно полу.
После выполнения планки хорошо запланировать что-то на прогиб – Позу кобры, например, или Марджариасану, Шалабхасану (Позу саранчи), Дханурасану (Позу лука) и т.п. В противном случае у вас будут «закачиваться» грудь и пресс, в результате чего может появиться сутулость.
Кумбхасана является популярным элементом парной и акробатической йоги. Вы можете отстраивать ее вместе с партнером, разместившись друг на друге. При этом «база» выполняет планку на земле, а «флаер» — принимает опор руками на лодыжки партнера, стопы размещает на его плечах.
Среди огромного многообразия асан йоги кумбхакасана выделается своей комплексностью воздействия на практикующего. Асана дает нагрузку практически на все основные мышечные группы, делая нас сильнее и выносливее. Наибольшую нагрузку получают руки и мышцы-стабилизаторы. Статическое вытяжение позвоночника в планке обеспечивает равномерную нагрузку на все его отделы, способствуя предупреждению застойных явлений в них, корректируя осанку, оказывая оздоровительное и укрепляющее воздействие на спину. И, конечно же, планка разгоняет метаболизм, сжигает калории и усиливает аппетит.
Кроме физического аспекта кумбхакасана (как все асаны в йоге) имеет и ментальный, духовный аспект. Поскольку в планке большая часть нашего тела не соприкасается с землей, асана дарит ощущение полета, некое приподнятое состояние. А концентрация внимания на контроле правильного положения тела в пространстве отключает внутренний диалог нашего неуемного разума.
Помимо технических моментов для усиления энергетического эффекта рекомендуется при выполнении кумбхакасаны фокус внимания удерживать на Монипура-чакре – области солнечного сплетения. Представляйте солнышко размером с футбольный мяч у себя в животе, которое согревает ваше тело своим теплом, а его лучи проникают в самые потаенные уголки. Эта простенькая визуализация поможет наполниться жизненными силами.
Таким образом, с помощью кумбхакасаны вы получаете отдых и умиротворение, духовное совершенствование через физическую нагрузку. Планка – чудесный «антистресс»! Она поможет вам снять напряжение, когда вы взволнованы, расстроены, обижены, находитесь в растерянности перед решением важного вопроса.
Очень часто в йога-комплексах планка используется для плавного логичного перехода в Адхо Мукха Шванасану (Позу собаки мордой вниз). Также планка считается отличной подготовкой к таким сложным позам как Баланс на руках, Стойка на голове, Поза Скорпиона, Аштавакрасана, Вишвамитрасана и другие.
Однако имеет кумбхакасана и ограничения. Не рекомендуется практиковать асану при грыже позвоночника, проблемами с позвоночными дисками, травмах запястий, вегетососудистой дистонии, анемии, повышенном кровяном давлении, приеме антибиотиков, воспалительных процессах в области уха-горла-носа и т.п. Людям с избыточным весом планка рекомендуется в упрощенном варианте, так как может травмировать запястья. При беременности, просто в пожилом возрасте перед практиками планки советуйтесь с наблюдающим врачом. При менструации строгих запретов на выполнение кумбхакасаны нет. Тут ориентируйтесь на свое самочувствие и особенности поведения своего организма в эти особенные дни. Если страдаете бессонницей, то не делайте планку перед сном, так как она еще больше взбодрит вас.
В остальное время практикуйте с удовольствием и пользой!
