К сожалению, переменчивые погоды конца зимы не оставляют особо выбора любителям спорта по поводу локаций для тренировок. От занятий на свежем воздухе пока приходится воздержаться, потому как под ногами то грязь, то снег, а уличные тренажеры неизменно холодные, скользкие и мокрые. А, значит, остается либо дом, либо фитнес-клуб. Тренироваться в тренажерном зале, конечно, куда интереснее.
Здесь и приспособления разнообразные, и люди со схожими стремлениями, и тренер дежурный, с которым всегда можно посоветоваться и по поводу плана тренировок, и по поводу техники выполнения того или иного упражнения, и по поводу режима питания. Все это дает куда большую мотивацию и выдающийся результат. А, если совсем не знаете, с чего начинать, то в этой статье предлагаем вам план тренировок на февраль.
Начните тренировку на любом кардиотренажере. На беговой дорожке вначале пройдитесь, привыкнете к скорости движения ленты, затем постепенно добавляйте скорость на специальном цифровом табло до темпа умеренного бега. 5-10 минут на беговой дорожке – оптимальное время полноценной разминки перед основной частью тренировки.
Начнем с низа тела – будем выполнять жим ногами лежа. Некоторые новички в тренажерном зале побаиваются этого упражнения, так как основу тренажера составляет массивная платформа, которая, как может показаться, что вот-вот свалится на тебя. На самом деле этого тренажера боятся не стоит. Дело в том, платформа стоит на предохранителе, и вы без труда сможете ее как снимать с предохранителя, так и обратно на него ставить. А само упражнение выполняется, лежа спиной на скамье тренажера. Согнутые в коленях ноги следует разместить у дальнего края платформы. Далее выпрямляйте ноги в коленях и выжимайте платформу наверх. Рекомендуемое количество повторений жима 15-20 раз, умноженные на три подхода. Во время отдыха между подходами к этому и всем последующим упражнениям не лежите на скамье. Обязательно поставьте платформу на предохранитель, встаньте и пройдитесь по залу, выпейте немного воды. Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедер.
Продолжим в прямой планке. Если в фитнесе вы новичок, выполняйте планку на полу, расстелив предварительно гимнастический коврик. Упор можно принимать как на локти, так и на ладони прямых рук. Держите положение 30 секунд. Для тех, кто готов к повышенной нагрузке, выполняйте планку с опорой на неустойчивую поверхность фитбола или полусферы BOSU. Упражнение включает в работу все основные мышечные группы.
Пресс проработаем классическими скручиваниями туловища в положение лежа на спине (на гимнастическом коврике или на одной из многочисленных скамеек, имеющихся в любом тренажерном зале). Опять же, новички могут выполнять данное упражнение лежа на спине на полу. Для тех, кто готов к повышенной нагрузке, можно посоветовать выполнять это упражнение на неустойчивой поверхности фитбола или полусферы BOSU. Рекомендуемое количество повторений скручиваний 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Аналогичным образом будем выполнять боковые скручивания, чтобы убрать избыточные жировые отложения с талии. Новички могут выполнять данное упражнение лежа на боку на полу. Для тех, кто готов к повышенной нагрузке, можно посоветовать выполнять это упражнение на неустойчивой поверхность фитбола или полусферы BOSU. Рекомендуемое количество повторений скручиваний 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Переходим к тренировке верха тела. Следующее упражнение – гиперэкстензия. Выполняйте на специальной скамье, приняв на нее упор бедрами, стопы фиксируются на подставке под валиками, верх тела находится в свободном висе на одной линии с ногами. Сохраняя ровную спину, выполните наклон корпуса вниз. Возвращаясь в исходное положение, не допускайте выхода туловища за линию ног, чтобы не допустить перенапряжения в пояснице. Рекомендуемое количество повторений скручиваний 15-20 раз, умноженные на три подхода. Работает спина, пресс, ягодицы, мышцы-стабилизаторы.
Тренировку спины дополним нагрузкой на руки. С этой целью будем выполнить два вида тяги сидя (к груди и за голову). Вначале тяните ручку тренажера к груди, немного отклоняя корпус назад 15-20 раз. Затем еще столько же тяг выполните за голову, немного наклонив голову вперед, чтобы не травмироваться.
Продолжим тренировку таким полезным для спины и рук упражнением, ка подтягивания. Новичкам рекомендуем выполнять его на специальной станции, продвинутым посетителям тренажерного зала – в свободном висе на перекладине. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Трицепс проработаем разгибанием рук в кроссовере. Для этого возьмитесь за его верхнюю ручку обеими согнутыми в локтях руками. Затем выпрямите руки в локтях, потянув ручку вниз. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Завершим тренировку сведением рук в кроссовере для наиболее эффективной проработки грудных мышц. Для этого разместитесь внутри рамы тренажера, поднятыми вверх прямыми возьмитесь за верхние ручки, сведите ручки внизу. Повторите упражнение 10 раз, умноженные на три подхода.
На этом основная часть тренировки окончена. В качестве заминки можно выполнить растяжку. Если цель ваших походов в тренажерный зал – похудение, то в конце тренировки рекомендуется еще минут 20-30 провести на любом кардиотренажере.
Занимайтесь по предложенной программе в феврале, а в марте мы предложим вам новый план для сохранения положительной динамики тренировочного процесса. Успехов и до новых встреч на фитнес-страницах нашего журнала!
