Диету “Три кулака” придумал несколько лет назад диетолог и сторонник здорового питания Олег Терн. И это его изобретение практически перевернуло представление о диетах. “Три кулака” — это не жесткие ограничения, которые заставят вас голодать, а увлекательный конструктор, благодаря которому вы сможете нормализовать вес и научиться правильному питанию.
Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой – вашего собственного кулака. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов – белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете “Три кулака” можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.
Базовые продукты диеты «Три кулака»
Белковые продукты
Яйца
Рыба
Морепродукты
Мясо птицы
Мясо кролика
Печень куриная
Печень говяжья
Куриные почки, сердце
Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)
Красное мясо
Соевое мясо
Овощи, грибы, зелень
Морковь
Петрушка, укроп
Сладкий перец
Огурцы и помидоры
Свекла
Стручковая фасоль
Редис
Морская капуста
Листовые салаты
Зеленый горошек
Кукуруза
Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)
Баклажан
Грибы
Тушеные овощи
Сложные углеводы
Овсяная каша на воде
Гречка на воде
Перловка на воде
Хлеб цельнозерновой
Чечевица
Фасоль
Бобовые
Макароны из твердых сортов пшеницы
Фрукты и ягоды
Яблоко
Груша
Апельсин
Грейпфрут
Киви
Ананас
Слива
Персик
Абрикос
Гранат
Черника
Вишня
Клубника
Смородина
Крыжовник
Как составить меню по системе питания «Три кулака»
Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.
Низкокалорийный рацион
Пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.
— Три приема пищи состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.
— Два приема пищи из раздела “Фрукты и ягоды”, каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.
Поддерживающий рацион
Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.
— Два приема пищи – фрукты (3 кулака за прием).
— Один прием – 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.
— Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.
Разгрузочный рацион
Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции – за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.
— Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).
Рацион для набора веса
Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.
— Три приема – 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.
— Один прием – 3 кулака из фруктов.
“Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус”
В планах диеты предусмотрены дни, которые называются “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус”. В “минусовые” дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в “плюсовые” можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.
Дни “Зигзаг плюс” и “Зигзаг минус” — это так называемые “качели”: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.
Планы питания на диете “Три кулака”
Неделя для похудения
- 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
- 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
- 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
- 7 день — «Зигзаг плюс».
Неделя для поддержания веса:
- 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
- 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
- 6 день — «Зигзаг плюс».
Недельный план диеты «3 кулака» для тех, кто хочет набрать вес:
- 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
- 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
- 7 день — Поддерживающий рацион.
Яичная диета
