Из всех питательных веществ, пожалуй, именно углеводы пользуются самой плохой репутацией. Даже жиры так не пугают тех, кто следит за своей фигурой и заботится о здоровье. Именно углеводы первыми «вылетают» из ежедневного рациона худеющих и последними в него возвращаются – к сожалению, часто уже после того, как нормальная работа многих важных систем организма уже пострадала. Проверьте, нет ли у вас дефицита углеводов с помощью нашего простого чек-листа: если вы отметили у себя хотя бы четыре из приведенных ниже признаков, вам точно стоит скорректировать свой рацион и реабилитировать углеводы.
Сколько углеводов нам нужно?
От 45 до 65 процентов ежедневной нормы калорий должны поступать от углеводов – таковы рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения. Таким образом, если мы принимаем за ежедневную норму 2000 калорий, нам стоит получать в день от 900 до 1300 калорий именно из углеводов и съедать от 225 до 325 граммов в день. Разумеется, отдавать предпочтение стоит углеводам сложным, которые содержатся в злаковых, бобовых, а также в овощах. Если вы отмечаете у себя какие-либо из приведенных ниже признаков, вам точно стоит есть углеводы чаще.
Плохой запах из рта
Кетоз – состояние, при котором организм, не получающий достаточно энергии из углеводов, начинает добывать ее из жира и белка. Как правило, кетоз наступает при регулярном употреблении менее 50 граммов углеводов в день. При этом кетоны, которые выделяются слюной в это время, имеют специфический и довольно неприятный запах. Чтобы справиться с ним, стоит пить больше воды и есть больше углеводов.
Перепады настроения
Практически все, кто хоть раз сидел на диете с ограничением углеводов, сталкивались с повышенной раздражительностью и внезапными переменами настроения. Объясняется это просто? Углеводы играют важную роль в производстве серотонина, важного химического вещества, которое помогает нам чувствовать радость и удовольствие. И если вашему организму не хватает углеводов, то производство серотонина резко падает, и мы чаще злимся и даже чувствуем себя несчастными.
Головные боли
При недостаточном потреблении углеводов снижается уровень сахара в крови – и часто это приводит к сильным головным болям. Если это ваш случай, если вы ощущаете мигрени едва ли не ежедневно, вам стоит пересмотреть свой рацион и проверить, достаточно ли в нем углеводов.
Вздутие живота
Неприятный и неожиданный эффект: отказавшись от углеводов, можно обнаружить, что вы не только не похудели, но и приобрели небольшой животик. Дело в том, что многие продукты, богатые углеводами, также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварению. А недостаток клетчатки вполне может привести к вздутию живота.
Запоры
Еще одна проблема, вызванная нехваткой клетчатки, которая в свою очередь появляется из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и пищевых волокон. Цельнозерновые продукты, семена, листовая зелень, а также капуста – вот продукты, которые помогут восстановить баланс и наладить работу кишечника.
Нехватка энергии
Если вам вдруг стало трудно справляться с привычными нагрузками, если обычная тренировка становится слишком тяжелой, а некоторые снаряды в тренажерном зале – в прямом смысле слова неподъемными, возможно, вашему телу не хватает углеводов. Для развития мышечной массы важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для проведения тренировок. Так что не отказывайтесь от углеводов и не уменьшайте их количество, даже если взяли курс на развитие мышц.
Трудности с умственной деятельностью
Энергия, которую поставляют углеводы, нужна не только нашему телу – мозг также получает «топливо» в основном с их помощью. И если количество углеводов резко сокращается, скорее всего, это отразиться на способности анализировать информацию, на памяти, на скорости обработки данных и на способности к концентрации. Не держите мозг на голодном пайке, радуйте его каждые три-четыре часа порцией здоровых углеводов – например, ягод или сухофруктов.
Чувство голода
Вы едите достаточно, но все равно постоянно чувствуете голод? Что ж, это первый признак несбалансированного рациона – и скорее всего, в нем не хватает именно углеводов. Кроме того, как уже говорилось выше, большинство продуктов, богатых здоровыми углеводами, также содержат клетчатку – а именно пищевых волокон многим из нас хронически не хватает.
Постоянное чувство холода
Никак не можете согреться? Постоянно мерзнете? Не покупайте новый теплый свитер – вместо этого пересмотрите свой рацион, может быть, вам просто стоит есть больше углеводов. Дело в том, что недостаток углеводов может спровоцировать гипотиреоз – состояние, при котором понижена функция щитовидной железы. Недостаток гормонов щитовидки в том числе влияет на регулирование внутренней температуры тела, и мы чувствуем постоянный холод.
