Наш эксперт: Сергей Берштейн, к.м.н., доцент Международного университета восстановительной медицины, начальник медицинской службы оздоровительной клиники «Ревиталь Парк».
1. Не забывайте, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это печально, но факт: в 40 лет у любого человека метаболизм совсем не тот, что был в 20. Чем старше мы становимся, тем больше замедляются обменные процессы замедляются, и если не учитывать эти изменения, то в среднем вы будете прибавлять по одному килограмму в год.
2. Если хотите похудеть, тратьте больше энергии, чем потребляете. Точка. Здесь все довольно просто: если в течение дня вы расходуете столько же калорий, сколько съедаете, то ваш вес будет стоять на месте. Если вы не успеваете потратить все калории, то поправитесь. Но если вы хотите похудеть, то есть только один способ — тратить больше, чем вы потребляете. Вся пища, которую вы едите, — это энергия. У нее всего два пути: либо мы ее отработаем, либо она отложится про запас в виде жировой ткани. Это естественный биологический процесс.
3. Главное — не переедать вечером. К сожалению, чаще всего мы съедаем лишнее именно вечером, потому что в это время потому что в это время мы расслаблены, нам скучно и/илимы устали, хотим наградить себя за все сделанное днем, — и позволяем себе вольности. Это настоящая ловушка: днем мы держим себя в руках, выбираем полезный завтрак, съедаем сбалансированный обед, перекусываем йогуртом и фруктами, но вот вечером… Мы оказываемся дома, в безопасности и контроль ослабевает. Печенье, сушка, соленый орешек, а потом небольшой бутерброд… Если бы мы съели все это утром, у нас был бы шанс израсходовать энергию, но вечером такого шанса нет. Что делать?
— Хорошо, когда есть привычка вечерних прогулок. Во-первых, это физическая нагрузка, во-вторых — реальная возможность отработать ужин.
— Если вечером вы очень голодны, не старайтесь перекусывать, чтобы перебить аппетит.Сразу приготовьте себе сбалансированное блюдо — например, сварите два яйца. Или съешьте кусочек рыбы с овощами.
— Не ешьте холодное! Холодная еда стимулирует аппетит, и если вы приготовите салат из холодных овощей, то вряд ли почувствуете насыщение. А вот если овощи будут теплыми (или хотя бы комнатной температуры), и еще вы к ним добавите белок (например, яйцо или куриную грудку), это совсем другое дело.
— Забудьте о правиле «не есть после 18».Разумное правило — не есть за 3 часа до сна. Если вы обычно засыпаете в 23.00, то последний прием пищи стоит завершить в 20.00.
4. Работайте над тем, чтобы раскачать метаболизм. Что вы можете предпринять?
— Во-первых, необходима физическая активность — именно она является главным активатором наших обменных процессов. Даже если вы не занимаетесь спортом, старайтесь хотя бы проходить за день 7-10 тысяч шагов. А если стремиться к идеалу, то человеку нужно несколько типов физической нагрузки. Аэробная нагрузка: к ней мы относим ходьбу, бег, велосипед, плавание. Именно эта нагрузка активизирует метаболизм и тренирует сердечно-сосудистую систему. Тренировка гибкости: йога, пилатес, разнообразные растяжки, суставная гимнастика. Такая нагрузка позволяет поддерживать здоровье суставов. Тренировка координации: йога, упражнения на баланс. Координация тоже страдает с возрастом и поначалу изменения незаметны, но умение сохранять баланс очень важно для предотвращения разного рода травм. Силовая нагрузка:гантели, отжимания, тренажерный зал. Важна для поддержания мышечной массы, которая тоже уменьшается с возрастом.
Как есть хлеб и не поправляться?
5. Соблюдайте питьевой режим. Вода жизненно необходима для нормального обмена веществ. Без жидкостивозрастает нагрузка на пищеварительную систему,труднее происходит очищение организма. Именно поэтому один из первых вопросов, которые мы задаем тем, кто приезжает к нам в клинику, такой: «Сколько воды вы пьете?» Я бы сказал, что оптимальное количество — 1.5 — 2 литра.
6. Вы слышали, что формирование привычки занимает 21 день? Это неправда. На самом привычка питания формируется примерно в течение трех месяцев. Не ждите моментального эффекта! Но если вы раньше никогда не пили чистую воду или не ходили пешком, то через 3 месяца вы заметите колоссальную разницу. Поэтому не сдавайтесь!
7. Часто говорят, что строгие диеты мешают похудеть. Это не совсем так. На самом деле иногда, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, организму необходима своего рода «провокация». Именно такую провокацию мы устраиваем желающим сбросить вес: сбалансированное питание на 800-1200 калорий плюс физическая активность на свежем воздухе (например, скандинавская ходьба), а также процедуры, которые позволяют активизировать метаболизм и снижают чувство голода. Мы ни в коем случае не говорим, что такой образ жизни нужно вести всегда. Но одна-две недели раз в год дадут вашему организму импульс к активности.
А как потом поддерживать активный метаболизм дома? Я советую устраивать разгрузочные дни один раз в 2 недели. Это довольно комфортный режим, при котором вы не будете чувствовать жестких ограничений, но все-таки увидите эффект. В течение разгрузочного дня можно съедать 1000 калорий, а меню может быть разным — на кефире, на овощах, на крупах. Все зависит от личных предпочтений. Можно составить сбалансированное меню — легкий белок, вегетарианские супы, каши. Нехитрая математика подсказывает, что при таком режиме у вас будет около 30 разгрузочных дней в год — этого вполне достаточно, учитывая, что входить и выходить из разгрузочного дня нужно аккуратно.
